A A+

Poradnia Psychologiczno Pedagogiczna w Kętach

Strona główna » Artykuły i porady » JAK NIE ZWARIOWAĆ?! Czyli kilka sposobów na przeciwdziałanie chronicznemu stresowi w warunkach domowych.

WAŻNA INFORMACJA Prosimy o zapoznanie się z procedurami przyjmowania pacjentów w czasie pandemii Sars - CoV-2.
Zobacz listę procedur

JAK NIE ZWARIOWAĆ?! Czyli kilka sposobów na przeciwdziałanie chronicznemu stresowi w warunkach domowych.

Stres to naturalna reakcja na sytuacje jakie spotykamy. Fizjologiczny algorytm, który one wywołują, polega na bardzo szybkim (około pół sekundy) wyrzucie różnych hormonów i neuroprzekaźników, które powodują pełną mobilizację organizmu i gotowość do sprostania problemowi, najczęściej poprzez walkę lub ucieczkę. Gdy już spożytkujemy wyzwoloną energię na którąś z tych czynności, powinien nastąpić moment wyciszenia i regeneracji, by organizm mógł się odbudować (możemy być albo w akcji albo w regeneracji). I to jest algorytm optymalny, zdrowy.

W dzisiejszych czasach niestety najczęściej powstrzymujemy te reakcje (np. nie uciekamy, nie bijemy się itp.) i ta wyzwolona ogromna energia zostaje w nas. Zaczyna uszkadzać nasz organizm, powodując mnóstwo różnych dolegliwości zdrowotnych i psychicznych.

Reakcja stresowa przypomina wybuch granatu. I są dwie możliwości: albo ten granat eksploduje na zewnątrz, gdy zużytkujemy te powstałą energię albo wewnątrz nas, gdy nic nie zrobimy…. Dlatego podstawowe znaczenie ma to, co my z tą reakcją zrobimy, jak będziemy zarządzać nasza odpowiedzą na stresowe wydarzenie.

Ale co można zrobić, by spożytkować energię wyzwoloną przez stres w tak trudnych czasach, jakie nastały z wybuchem pandemii? I to siedząc w domu???

Mamy dwa podstawowe narzędzia do pracy z naszą odpowiedzią na stres:

ODDECH I UMYSŁ.

ODDECH to jedyna naturalna i automatyczna czynność organizmu (zwykle nie myślimy, żeby oddychać, tak jak nie kontrolujemy bicia serca), którą możemy kontrolować. W stresie oddech się spłyca i przyspiesza, spięte są mięśnie klatki piersiowej, czasem dochodzi nawet do powstrzymywania oddechu. Pierwszym ważnym krokiem do poprawy samopoczucia jest w ogóle zauważenie, że oddycham, przyjrzenie się temu, jak oddycham. By następnie świadomie wpływać na zmianę sposobu oddychania, co spowoduje stopniowe uwalnianie napięcia z ciała.

  1. Świadome oddychanie: spróbuj kilka razy dziennie „przypomnieć sobie”, że oddychasz. Przyjrzyj się temu, jak to robisz. Czy oddech jest wolny czy szybki, głęboki czy płytki. Czy podnosisz przy oddychaniu ramiona czy raczej rusza się brzuch? Poczuj powietrze, które przez nos wpływa do Twoich płuc.

  2. Wyrównywanie oddechu: poczuj długość każdego wdechu i wydechu. A następnie spróbuj wyrównać długość wdechu i wydechu (np. licząc do czterech przy wdechu i tak samo przy wydechu). Możesz spróbować przedłużać wydech, aż będzie on dwukrotnie dłuższy niż wdech.

  3. Oddychanie brzuszne i praca z wyobraźnią: próbuj ograniczać ruchy ramion przy oddychaniu, skupiając się na ruchach przepony i brzucha, by pogłębić oddech i umożliwić pełną wentylację płuc. Wraz z każdym wdechem wyobrażaj sobie, że wdychasz światło/ energię/ to, co daje Ci siłę, a z każdym wydechem pozbywasz się toksyn/ napięcia. Poczuj, jak ta energia z oddechu rozlewa się na całe Twoje ciało i dociera do każdej komórki.

Świadoma praca z oddechem, to najszybszy i najprostszy sposób na redukcję nagromadzonego napięcia, odprężenie się i „złapanie dystansu”, gdyż modyfikując sposób w jaki oddychamy, wysyłamy do mózgu informację, że jest bezpiecznie, że możemy się przełączyć z fazy akcji w fazę regeneracji.

UMYSŁ to nadzorca wszystkiego. Umysł nigdy nie śpi, nie da się go wyłączyć, „niemysleć”. Cały czas odtwarza jakiś film, a to analizując przeszłość, a to zamartwiając się przyszłością. Bardzo rzadko jest tu i teraz. Cały czas gdzieś błądząc, analizując coś może wprowadzać nas w stan niepokoju, lęku czy obniżonego nastroju.

Możemy jednak pomóc mu „przekierować się” i „zakotwiczyć” w tu i teraz. W aktualnych odczuciach z ciała, doznaniach zmysłowych, świadomości tego, co dzieje się w tym właśnie momencie (mindfulness, uważność).

  1. Wśród metod opartych na odprężaniu mięśni najbardziej znane są dwie:

– Progresywna relaksacja mięśni metodą Jacobsona

– Trening autogenny Schultza

W internecie można znaleźć wiele ścieżek głosowych, prowadzących krok po kroku przez każdą z tych relaksacji. Warto nauczyć się rozluźniać szybko i skutecznie mięśnie bez sprzętu ani pomocy z zewnątrz, gdyż w wielu sytuacjach dnia codziennego mimowolnie napinamy określone partie mięśni np. mięśnie karku, twarzy, co skutkuje potem chronicznymi zespołami bólowymi.

  1. Metody odprężania poprzez koncentrację na doznaniach zmysłowych możemy podzielić ze względu na pięć podstawowych zmysłów:

wzrok, słuch, dotyk, węch i smak.

Mamy również zmysł kinestetyczny, który wyczuwa położenie i ruch naszego ciała oraz zmysł odczuwania pracy wewnętrznych organów.

Najbardziej podstawowa metoda jest wybranie jakiegoś miłego przedmiotu/ dźwięku/ zapachu/ smaku i skupienie na nim uwagi.

Możemy skupić się na doznaniach płynących z ciała np. podczas gorącej kąpieli czy masażu.

Możemy skupić się na powolnym i dokładnym smakowaniu potraw, które właśnie jemy.

Praktycznie każda rzecz z naszego otoczenia może stać się przedmiotem naszej uwagi i pomóc nam oczyścić umysł.

  1. Mindfulness to obecnie jedna z najbardziej popularnych i najbardziej rozwijających się metod redukcji stresu. Prowadzone są liczne badania, które pokazują zbawienny wręcz wpływ tych praktyk na nasze zdrowie i umiejętność radzenia sobie z wyzwaniami codzienności.

Praktyki te m.in. zwiększają stabilność umysłu, równowagę emocjonalną, poprawiają samopoczucie, koncentrację, zwiększają cierpliwość i wytrwałość, zmniejszają poziom lęku i niepokoju.

Mindfulness to uważność, to głębokie skupienie uwagi na chwili teraźniejszej, bez osądzania tego, co się pojawi.

Możemy ćwiczyć te umiejętność podczas medytacji (w internecie jest bardzo dużo różnych propozycji medytacji uważności) lub podczas codziennych czynności – poprzez pełną świadomość wykonywanej przez nas czynności (jak w przyśpiewce W. Eichelbergera „Jestem tutaj i nigdzie się nie spieszę. I to co teraz robię, jest dla mnie najważniejsze!”).

Wszystkie z wyżej opisanych po krótce technik są dostępne każdemu i to bez wychodzenia z domu. Ich różnorodność pozwoli każdej osobie znaleźć coś dla siebie. Każda z tych technik przesterowuje nasz układ nerwowy w stan spoczynku i relaksu. A tego w obecnych trudnych i niepewnych czasach nigdy dość.

Obrazy pobrano ze stron: https://www.portalludzisztuki.pl/obraz/malarstwo/implozja

https://llifs.com.au/blog/the-fight-or-flight-response/

http://www.formaizdrowie.pl/medytacja-doskonala-na-stres/

Magdalena Adamaszek


Dodano piątek, 27 marca 2020 7:34